Se lancer dans le marathon représente un projet de grande envergure qui nécessite un temps de préparation considérable. Le marathon est un sport qui met les participants en lice pour une course à pied de plus de 42 km. Pour être sûr d’être prêt le grand jour, vous devez prendre votre temps pour vous préparer de manière optimale.
Les lignes ci-dessous vous donnent toutes les informations qui peuvent vous aider à préparer votre marathon de manière judicieuse.
Quelle distance ?
Pour la préparation d’un marathon, il est indispensable d’accumuler de manière progressive la distance fondamentale. Pour cela, vous devez absolument suivre le plan d’entraînement de Jiwok. Ce dernier met à votre disposition des conseils qui sont personnalisés selon votre niveau ainsi que votre expérience dans le marathon.
En général, un programme d’entraînement typique pour débutant peut s’étaler sur 16 à 20 semaines. Ce dernier est composé d’une distance hebdomadaire qui commence de 20 à 30 km et qui augmente de manière progressive. L’entraînement doit alors culminer avec une sortie de 30 à 35 km environ 2 à 3 semaines avant le grand jour.
Pour être prêt pour votre premier marathon, vous devez vous concentrer sur la mise en place d’une base très solide d’endurance. Cela dit, vous devez courir de manière très régulière et augmenter le volume de manière lente. Cela vous permet d’aider votre corps à s’habituer au rythme. Il est donc conseillé de ne pas augmenter le kilométrage de plus de 10 % par semaine.
Combien de kilomètres pour préparer le marathon ?
Le kilométrage hebdomadaire peut varier selon le niveau ainsi que les objectifs de chaque personne. Un objectif pour le débutant est de faire en sorte d’atteindre 40 à 50 km par semaine lorsque les épreuves approchent. Ceux qui souhaitent un temps spécifique, le volume peut augmenter jusqu’à 60 km ou plus.
Si vous devez préparer votre premier marathon en un mois, vous devez faire en sorte de bien suivre les conseils donnés dans le plan d’entraînement, car le temps vous est compté. En général, ce sont les coureurs qui sont expérimentés qui peuvent se préparer pour une épreuve spécifique en seulement un mois.
Si vous avez 6 mois pour vous préparer, c’est un délai raisonnable pour les débutants. Cela peut vous permettre de disposer d’un temps suffisant pour construire l’endurance et pour mettre en place des séances de vitesse et de côtes.
La préparation d’un marathon sur un an représente une très bonne opportunité pour construire une base très solide en matière d’endurance. Cela vous permet de pouvoir expérimenter des stratégies différentes et surtout d’optimiser l’alimentation et la récupération.
Quand commencer la préparation ?
Le moment de commencer la préparation pour un marathon dépend du niveau que vous avez dans la course à pied et de votre expérience.
Un programme d’entraînement de 16 à 20 semaines est recommandé pour tout débutant. Les coureurs qui sont expérimentés détiennent une base solide et peuvent choisir un plan qui est plus court.
Il est donc conseillé de choisir votre plan d’entraînement de manière optimale et surtout de savoir l’adapter à votre niveau dans la course à pied.
